Жим грифа лежа обратным широким хватом
Грудь
Описание
Жим грифа лежа обратным широким хватом — изометрическое упражнение на тренажёре Samson-fit, комбинирующее широкую постановку рук с обратным хватом. Это активирует верхнюю часть грудных мышц и передние дельты на всём протяжении.
Техника выполнения
1. Лягте на скамью, лопатки сведены, спина прижата.
2. Возьмитесь за гриф обратным хватом (ладони к лицу) на 1,5–2 ширины плеч.
3. Снимите гриф и опустите до верхней части груди.
4. Выжмите гриф изометрически вверх.
5. Локти разведены примерно под 75–80° к корпусу.
6. Фокус на максимальном сокращении верхней части груди.
2. Возьмитесь за гриф обратным хватом (ладони к лицу) на 1,5–2 ширины плеч.
3. Снимите гриф и опустите до верхней части груди.
4. Выжмите гриф изометрически вверх.
5. Локти разведены примерно под 75–80° к корпусу.
6. Фокус на максимальном сокращении верхней части груди.
Дыхание
Вдох при опускании, выдох при жиме. При удержании — ровное дыхание.
Рекомендации
Широкий обратный хват — редкий вариант, задающий нетипичную нагрузку. Начинайте с интенсивности 40–50%, пока не освоите технику.
Противопоказания
Травмы плечевого сустава, воспаление вращательной манжеты, травмы бицепса, запястий.
Параметры
| Группа мышц | Грудь |
|---|---|
| Вес мышцы (% от массы тела) | 0,38% |
| Технический коэффициент | 0,75 |
| Изометрический | Да |
Формула нагрузки
Макс. сила:
Fmax = m × wmuscle × kpersonal × ktech
Где:
- m — масса тела
- wmuscle = 0,38 (Грудь)
- ktech = 0,75