Присед шт. на плечах, ноги широко
Ноги
Описание
Присед штанга на плечах, ноги широко — изометрическое упражнение на тренажёре Samson-fit с самым высоким техническим коэффициентом (1.0) среди приседаний. Максимально включает квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы.
Техника выполнения
1. Расположите гриф на плечах (классический присед).
2. Поставьте ноги широко (1,5–2 ширины плеч), носки на 30–45° наружу.
3. Изометрически опуститесь в глубокий присед, сохраняя прямую спину.
4. Удерживайте максимальное напряжение в ногах и ягодицах.
5. Колени разведены в направлении носков.
6. Мощным усилием встаньте.
2. Поставьте ноги широко (1,5–2 ширины плеч), носки на 30–45° наружу.
3. Изометрически опуститесь в глубокий присед, сохраняя прямую спину.
4. Удерживайте максимальное напряжение в ногах и ягодицах.
5. Колени разведены в направлении носков.
6. Мощным усилием встаньте.
Дыхание
Глубокий вдох перед опусканием, выдох при подъёме. При изоудержании — ровное дыхание.
Рекомендации
Широкий присед — король упражнений. Максимальный muscle_weight 0.80 и tech_coefficient 1.0. Обязательно разогревайте колени и поясницу. Начинайте с интенсивностью 40–50%.
Противопоказания
Травмы коленей, грыжи поясничного отдела, травмы тазобедренного сустава, варикоз.
Параметры
| Группа мышц | Ноги |
|---|---|
| Вес мышцы (% от массы тела) | 0,8% |
| Технический коэффициент | 1,0 |
| Изометрический | Да |
Формула нагрузки
Макс. сила:
Fmax = m × wmuscle × kpersonal × ktech
Где:
- m — масса тела
- wmuscle = 0,8 (Ноги)
- ktech = 1,0