Жим грифа лежа обратным узким хватом
Грудь
Описание
Жим грифа лежа обратным узким хватом — изометрическое упражнение на тренажёре Samson-fit, развивающее верхнюю часть грудных мышц и передние дельты. Обратный хват (ладони к лицу) включает бицепс в качестве стабилизатора и смещает нагрузку на ключичную порцию груди.
Техника выполнения
1. Лягте на скамью, ноги устойчиво стоят на полу.
2. Возьмитесь за гриф обратным хватом (ладони к лицу) на ширине плеч.
3. Снимите гриф и опустите до верхней части груди.
4. Выжмите гриф изометрически вверх, удерживая напряжение.
5. Локти прижаты к корпусу.
6. Сосредоточьтесь на сокращении верхней части груди.
2. Возьмитесь за гриф обратным хватом (ладони к лицу) на ширине плеч.
3. Снимите гриф и опустите до верхней части груди.
4. Выжмите гриф изометрически вверх, удерживая напряжение.
5. Локти прижаты к корпусу.
6. Сосредоточьтесь на сокращении верхней части груди.
Дыхание
Вдох при опускании, выдох при жиме. При удержании — ровное дыхание.
Рекомендации
Обратный хват активирует верх груди эффективнее, чем обычный. Упражнение также вовлекает бицепс как стабилизатор — будьте внимательны к его усталости.
Противопоказания
Травмы бицепса, воспаление сухожилия двуглавой мышцы, травмы лучезапястного сустава.
Параметры
| Группа мышц | Грудь |
|---|---|
| Вес мышцы (% от массы тела) | 0,35% |
| Технический коэффициент | 0,7 |
| Изометрический | Да |
Формула нагрузки
Макс. сила:
Fmax = m × wmuscle × kpersonal × ktech
Где:
- m — масса тела
- wmuscle = 0,35 (Грудь)
- ktech = 0,7