Подъем рук в стороны в наклоне вперед 60°
Плечи
Описание
Подъем рук в стороны в наклоне вперед 60° — изометрическое упражнение на тренажёре Samson-fit, максимально прорабатывающее заднюю дельту и ромбовидные мышцы. Глубокий наклон 60° сильно включает всю заднюю поверхность плеча.
Техника выполнения
1. Встаньте, наклонитесь вперёд на 60°, спина прямая, таз отведён.
2. Возьмите ручки прямым хватом.
3. Изометрически разведите руки в стороны до уровня плеч.
4. Максимально сводите лопатки в верхней точке.
5. Удерживайте напряжение задней дельты.
6. Плавно опустите руки.
2. Возьмите ручки прямым хватом.
3. Изометрически разведите руки в стороны до уровня плеч.
4. Максимально сводите лопатки в верхней точке.
5. Удерживайте напряжение задней дельты.
6. Плавно опустите руки.
Дыхание
Выдох при разведении, вдох при опускании.
Рекомендации
Глубокий наклон 60° — максимальная нагрузка на заднюю дельту. Технический коэффициент 0.65 — требует меньшей интенсивности.
Противопоказания
Травмы плечевого сустава, грыжи поясничного отдела, поясничный остеохондроз.
Параметры
| Группа мышц | Плечи |
|---|---|
| Вес мышцы (% от массы тела) | 0,15% |
| Технический коэффициент | 0,65 |
| Изометрический | Да |
Формула нагрузки
Макс. сила:
Fmax = m × wmuscle × kpersonal × ktech
Где:
- m — масса тела
- wmuscle = 0,15 (Плечи)
- ktech = 0,65