Подъем рук в стороны стоя вертикально прямой хват
Плечи
Описание
Подъем рук в стороны стоя вертикально прямой хват — изометрическое упражнение на тренажёре Samson-fit, изолирующее среднюю дельту. Прямой хват (ладони вниз) — стандартная маховая тяга.
Техника выполнения
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите ручки прямым хватом (ладони вниз) по бокам.
3. Изометрически разведите руки в стороны до уровня плеч.
4. Удерживайте напряжение средней дельты.
5. Локти чуть согнуты (угол 10–15°), не опускайте ниже плеч.
6. Плавно опустите руки.
2. Возьмите ручки прямым хватом (ладони вниз) по бокам.
3. Изометрически разведите руки в стороны до уровня плеч.
4. Удерживайте напряжение средней дельты.
5. Локти чуть согнуты (угол 10–15°), не опускайте ниже плеч.
6. Плавно опустите руки.
Дыхание
Выдох при разведении, вдох при опускании.
Рекомендации
Основное упражнение для средней дельты, определяющей ширину плеч. Технический коэффициент 0.80.
Противопоказания
Травмы плечевого сустава, воспаление вращательной манжеты.
Параметры
| Группа мышц | Плечи |
|---|---|
| Вес мышцы (% от массы тела) | 0,12% |
| Технический коэффициент | 0,8 |
| Изометрический | Да |
Формула нагрузки
Макс. сила:
Fmax = m × wmuscle × kpersonal × ktech
Где:
- m — масса тела
- wmuscle = 0,12 (Плечи)
- ktech = 0,8