Жим грифа лежа прямым широким хватом (пауэрлифтинг)
Грудь
Описание
Жим грифа лежа прямым широким хватом (пауэрлифтинг) — изометрическое упражнение на тренажёре Samson-fit с максимальным включением грудных мышц. Широкий хват сокращает амплитуду и переносит нагрузку на внешнюю часть груди. Это упражнение имеет наибольший технический коэффициент (1.0) среди жимов.
Техника выполнения
2. Возьмитесь за гриф прямым хватом максимально широко (в пределах правил).
3. Снимите гриф и опустите до касания нижней части груди.
4. Мощным изометрическим усилием выжмите гриф вверх.
5. Локти расположены почти перпендикулярно корпусу (около 90°).
6. Максимально сокращайте грудные мышцы в каждой точке.
Дыхание
Глубокий вдох перед опусканием, задержка на 1 секунду, мощный выдох при жиме. При изоудержании — непрерывное дыхание.
Рекомендации
Самое мощное жимовое упражнение — начинайте с низких интенсивностей. Мост и широкий хват требуют хорошей гибкости плечей. Обязательно разогревайте плечевые суставы перед выполнением.
Противопоказания
Травмы плечевого сустава, грыжи дисков шейного и грудного отдела, остеохондроз в стадии обострения.
Параметры
| Группа мышц | Грудь |
|---|---|
| Вес мышцы (% от массы тела) | 0,5% |
| Технический коэффициент | 1,0 |
| Изометрический | Да |
Формула нагрузки
Макс. сила:
Fmax = m × wmuscle × kpersonal × ktech
Где:
- m — масса тела
- wmuscle = 0,5 (Грудь)
- ktech = 1,0