Жим ручек лежа обратным широким хватом
Грудь
Описание
Жим ручек лежа обратным широким хватом — изометрическое упражнение на тренажёре Samson-fit, активирующее верхнюю и среднюю части грудных мышц с широким обратным хватом. Ручки обеспечивают анатомически естественное положение кистей.
Техника выполнения
1. Лягте на скамью, лопатки сведены, спина прижата.
2. Возьмите ручки обратным хватом (ладони к лицу) на 1,5–2 ширины плеч.
3. Опустите ручки до верхней части груди.
4. Выжмите ручки изометрически вверх, локти под углом 75–80°.
5. Максимально сокращайте грудные мышцы.
2. Возьмите ручки обратным хватом (ладони к лицу) на 1,5–2 ширины плеч.
3. Опустите ручки до верхней части груди.
4. Выжмите ручки изометрически вверх, локти под углом 75–80°.
5. Максимально сокращайте грудные мышцы.
Дыхание
Вдох при опускании, выдох при жиме.
Рекомендации
Широкий обратный хват с ручками — комфортная альтернатива грифу для тех, у кого проблемы с запястьями.
Противопоказания
Травмы плечевого сустава, бицепса, вращательной манжеты.
Параметры
| Группа мышц | Грудь |
|---|---|
| Вес мышцы (% от массы тела) | 0,4% |
| Технический коэффициент | 0,8 |
| Изометрический | Да |
Формула нагрузки
Макс. сила:
Fmax = m × wmuscle × kpersonal × ktech
Где:
- m — масса тела
- wmuscle = 0,4 (Грудь)
- ktech = 0,8