Жим грифа лежа прямым узким хватом
Грудь
Описание
Жим грифа лежа прямым узким хватом — изометрическое упражнение на тренажёре Samson-fit, смещающее акцент на трицепс и внутреннюю часть грудных мышц. Узкий хват (на ширине плеч или уже) увеличивает нагрузку на длинную головку трицепса.
Техника выполнения
1. Лягте на горизонтальную скамью, лопатки сведены, спина плотно прижата.
2. Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч или чуть уже.
3. Снимите гриф и опустите до касания нижней части груди.
4. Выжмите гриф изометрически вверх, удерживая напряжение заданное время.
5. Локти прижаты к корпусу (угол около 45°).
6. В верхней точке сохраняйте микро-сгиб в локтях.
2. Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч или чуть уже.
3. Снимите гриф и опустите до касания нижней части груди.
4. Выжмите гриф изометрически вверх, удерживая напряжение заданное время.
5. Локти прижаты к корпусу (угол около 45°).
6. В верхней точке сохраняйте микро-сгиб в локтях.
Дыхание
Вдох при опускании, выдох при жиме. При удержании — ровное дыхание.
Рекомендации
Узкий хват требует хорошего контроля локтей — не разводите их в стороны. Упражнение особенно эффективно для развития трицепса в сочетании с французским жимом.
Противопоказания
Боль в запястьях при узком хвате, травмы локтевого сустава, синдром запястного канала.
Параметры
| Группа мышц | Грудь |
|---|---|
| Вес мышцы (% от массы тела) | 0,42% |
| Технический коэффициент | 0,85 |
| Изометрический | Да |
Формула нагрузки
Макс. сила:
Fmax = m × wmuscle × kpersonal × ktech
Где:
- m — масса тела
- wmuscle = 0,42 (Грудь)
- ktech = 0,85