Подъем на бицепс гриф обратным хватом
Бицепс
Описание
Подъем на бицепс гриф обратным хватом — изометрическое упражнение на тренажёре Samson-fit, развивающее плечелучевую мышцу (брахиалис) и бицепс. Обратный хват (ладони вниз) активирует брахиалис сильнее, чем прямой хват.
Техника выполнения
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Возьмитесь за гриф обратным хватом (ладони вниз) на ширине плеч.
3. Прижмите локти к корпусу, не раскачивайтесь.
4. Изометрически согните руки, удерживая максимальное напряжение бицепса заданное время.
5. Не выводите локти вперёд — движение только предплечьем.
6. Плавно опустите гриф, не расслабляя мышцы полностью.
2. Возьмитесь за гриф обратным хватом (ладони вниз) на ширине плеч.
3. Прижмите локти к корпусу, не раскачивайтесь.
4. Изометрически согните руки, удерживая максимальное напряжение бицепса заданное время.
5. Не выводите локти вперёд — движение только предплечьем.
6. Плавно опустите гриф, не расслабляя мышцы полностью.
Дыхание
Выдох при сгибании, вдох при опускании.
Рекомендации
Обратный хват нагружает брахиалис — мышцу под бицепсом, которая «выталкивает» бицепс визуально. Технический коэффициент 0.75.
Противопоказания
Тендинит локтевого сустава, воспаление сухожилий предплечья, синдром запястного канала.
Параметры
| Группа мышц | Бицепс |
|---|---|
| Вес мышцы (% от массы тела) | 0,16% |
| Технический коэффициент | 0,75 |
| Изометрический | Да |
Формула нагрузки
Макс. сила:
Fmax = m × wmuscle × kpersonal × ktech
Где:
- m — масса тела
- wmuscle = 0,16 (Бицепс)
- ktech = 0,75