Жим грифа лежа прямым широким хватом (бодибилдинг)
Грудь
Описание
Жим грифа лежа прямым широким хватом (бодибилдинг) — базовое изометрическое упражнение на тренажёре Samson-fit, развивающее силу грудных мышц, передних дельт и трицепсов. Широкий хват акцентирует нагрузку на среднюю часть груди. Угол корпуса горизонтальный, гриф берётся прямым хватом на ширине плеч или чуть шире.
Техника выполнения
2. Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине 1,5–2 ширины плеч.
3. Снимите гриф со стоек и опустите до касания середины груди.
4. Мощным изометрическим усилием выжмите гриф вверх, удерживая напряжение заданное время (обычно 6 секунд).
5. Локти расположены под углом примерно 75° к корпусу.
6. В верхней точке не распрямляйте локти полностью — сохраняйте микро-сгиб для постоянного напряжения.
Дыхание
Вдох при опускании грифа, выдох при жиме. При изометрическом удержании — короткие вдохи-выдохи, не задерживайте дыхание.
Рекомендации
Начинайте с интенсивностью 50–60% от максимума и увеличивайте постепенно. Для бодибилдерского жима характерен средний хват — это снижает нагрузку на плечевой сустав по сравнению с пауэрлифтерским.
Противопоказания
Травмы плечевого сустава, воспаление вращательной манжеты, острый период грудного остеохондроза.
Параметры
| Группа мышц | Грудь |
|---|---|
| Вес мышцы (% от массы тела) | 0,45% |
| Технический коэффициент | 0,9 |
| Изометрический | Да |
Формула нагрузки
Макс. сила:
Fmax = m × wmuscle × kpersonal × ktech
Где:
- m — масса тела
- wmuscle = 0,45 (Грудь)
- ktech = 0,9